Méditation de pleine conscience : la méthode facile

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En développement personnel, la médiation de pleine conscience est l’un des sujets qui fait le plus parler en ce moment. La méditation de pleine conscience attire également énormément de monde de tous âges et milieux sociaux. Dans une société toujours plus anxieuse, stressée, pressée, cette discipline pourrait bien révolutionner les esprit. Et aussi redonner confiance en soi a beaucoup d’âmes en perte de repères.

La méditation de pleine conscience : c’est quoi ?

Vous vous êtes surement déjà demandé “comment avoir confiance en moi ? ” Comment être moins stressé(e) avec un quotidien ultra chargé. ” Vous vous êtes probablement déjà rendu compte que dans votre quotidien vous ne prêtez pas attention à ce qui vous entoure. Vous ne pourriez pas être capable de décrire la tenue de votre collègue avec qui vous avez passé la journée. Vous ne vous rappelez pas de votre trajet pour aller au travail.

La méditation existe dans la tradition bouddhiste depuis toujours. La méditation sert tout d’abord à entrer dans un état de réflexion profonde. On sait que la médiation au sens bouddhiste du terme cherche en finalité l’atteinte du nirvana. Mais elle est aussi un moyen de mieux se connaitre, de se détendre et de prier.

En Occident, des thérapeutes ont cherché à se baser sur cette pratique pour aider des patients à réduire leur stress mais aussi à mieux soigner la dépression ou certaines maladies graves. Le précurseur dans le domaine de la Méditation de Pleine Conscience ou Mindfullness Meditation a été Jon Kabat-Zinn. Ce médecin spécialiste du stress a d’ailleurs créé le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society et écrit plusieurs best sellers dédié à la réduction du stress.

Quelles sont les deux principes de la Méditation de Pleine Conscience ?

Ressentir profondément le moment présent

La Méditation de pleine conscience demande une attention totale sur le moment présent. Elle est basée sur l’analyse de toutes les sensations que l’on ressent au moment de la méditation. La clef est de ne pas chercher à fuir ce que l’on ressent physiquement, intellectuellement et émotionnellement, bien au contraire. Le mot clef est l’OBSERVATION de toutes ces sensations, de toutes les pensées, quelles soient positives ou négatives.

Ne pas s’auto juger

Le principe de la pleine conscience est de ne surtout pas être dans le jugement de soi. Il faut laisser venir les sensations dans son corps et son esprit et les observer telles qu’elles viennent sans jamais chercher à les repousser pour qu’elle disparaissent. Un peu comme en ASMR (méthode de relaxation par l’écoute) il faut se laisser porter par les sensations physiques.

Quelques exercices simples pour pratiquer la méditation de pleine conscience

Avoir pleine conscience de sa respiration

Prenez un moment pour vous, un moment calme. Vous êtes chez vous, dans votre voiture, sur la place, dans un parc. Peu importe. Mais le moment doit vous appartenir et personne ne pourra vous déranger pendant les 10 prochaines minutes.

Allongez-vous ou asseyez-vous tranquillement. Vous n’avez pas froid ni chaud. Rien ne doit vous perturber.

Fermez les yeux, ou gardez les yeux ouvert, mais trouvez une position dans laquelle vous vous sentez bien dans votre corps.

Commencez à inspirer profondément pendant 4 à 5 secondes, par les narines. Vous expirerez pendant 4 à 5 secondes également, par la bouche. Durant ces respirations, vous allez devoir sentir tous les membres de votre corps participer à ce phénomène de respiration, et c’est là que vous allez être en pleine conscience des mouvement, et de votre respiration.

Sentez tout d’abord l’air entrer par vos narines. Observez sans juger comment vos narines bougent. Sentez votre abdomen se lever et s’abaisser au rythme des inspirations et des expirations. N’ayez pas peur des pensées qui vont venir dans votre esprit. Tentez de vous concentrer sur votre respiration, mais ne les repoussez pas. Observez les avec bienveillance, ne les jugez pas.

Faites cet exercice durant 5 minutes, puis quelques jours plus tard durant 8 minutes, puis 10 minutes.

Essayez de vous exercer de manière régulière, de prendre toujours le même moment comme par exemple le matin juste après le réveil, ou le soir en rentrant chez vous.

Avoir pleine conscience de son corps

Cet exercice consiste à méditer tout en analysant chaque partie de son corps, de la tête aux pieds afin de prendre conscience de soi.

Trouvez un moment et un lieu calme et prenez quelques minutes pour vous. Asseyez-vous ou allongez-vous et fermez les yeux.

Vous allez procéder à un scanner complet de toutes les parties de votre corps. Commencez par vos cheveux, et sentez comment ils sont posés et ils poussent sur votre crane. Ressentez pleinement vos cheveux pendant 20 secondes. Puis passez à vos oreilles. Pensez à la façon dont elles captent les sons qui vous entourent. Passez ensuite à votre nez, vos narines. Sentez comment vos narines s’ouvrent à chaque inspiration. Puis votre bouche, observez comment vos lèvres bougent légèrement, comment vos dents se touchent. Observez comment vos yeux sont fermés, comment vos cils bougent légèrement.

Passez ensuite à votre cou, votre abdomen, votre poitrine, vos bras, vos mains, vos jambes, vos cuisses, vos pieds etc.

Scannez votre corps et prenez conscience de tout ce qui fait de vous un humain au sens corporel du terme.

N’ayez pas peur des pensées qui pourraient venir polluer ce moment de méditation, elles disparaitront avec l’entrainement. Au fur et à mesure de vos séances de méditation, vos pensées disparaitront et vous serez de plus en plus capable de vous concentrer entièrement sur votre séance. Vous rependrez confiance en vous et ressentirez beaucoup moins de stress.

Essayez d’appliquer ces deux techniques le plus souvent possible, ou du moins régulièrement. Vous verrez petit à petit disparaitre votre stress et vos angoisses. Vous reprendrez confiance en vous, vous vous sentirez libre. La méditation de pleine conscience est un excellant exercice permettant le développement de soi. Alors n’attendez pas pour retrouver la sérénité et tentez l’expérience !

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